نصائح لتدريب عضلة الصدر

بسم الله الرحمن الرحيم

ضخامة الصدر مهمة لكل ممارسي رياضة كمال الأجسام. فهي تعتبر من العضلات الرجولية، و تنميتها يعطي شعور جيد بالإضافة إلى تحسين المظهر الخارجي. و رغم تعقيداتها فهي تعتبر من العضلات السهلة في تطويرها و تضخيمها. هذه بعض النصائح لتطبقها أثناء تأدية تمارينك الخاصة بالصدر لتنميه بسرعة و فعالية.



- التنفس

لتتجنب الإرتفاع المفاجئ لضعط الدم، لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين. قم بالزفير أثناء تأدية التمرين و لا تحبس أنفاسك سوى في المرحلة الصعبة، تكون عادة في منتصف Reps. ( هناك من يقوم بحبس أنفاسه أثناء التمرين و هذا أمر غير صحيح و خطير على كل الأصعدة ).


- التدرب بكامل طاقتك  

حاول دائما العمل بكل طاقتك الممكنة، لكن ذون المبالغة في ذلك لأنه قد يأدي إلى إصابتك بالتلف المفصلي. ( عند التدريب لا تقم بمد يديك لأقصى حد دائما إجعلها مثنية قليلا ).


- المسافة بين اليدين

أثناء التدرب بالبار كلما كانت المسافة بين اليدين أوسع كان ذلك جيد لعضلة الصدر لأنها تعمل بفاعلية أكبر. و مع ذلك، يمكنك تدريب عضلة الصدر بطرق مختلفة إذا قمت بتنويع مسافة اليدين على البار أو الألات فهذا سيزيد من فعالية التدريب. لذا لاتتردد في تضيق المسكة من حين لأخر.


- السرعة

يجب أن تقوم بضبط السرعة و التحكم فيها، مع تغيرها أحيانا. فيمكنك التنقل من وثيرة بطيئة لوثيرة أسرع، بهدف تحفيز و صدم العضلة. و أيضا تدريب الألياف العضلية بشكل سريع و بطيئ. لسلامتك قم بالتحكم في حركتك دائما.


- الإرتداد

نلاحظ كثيرا أثناء تمارين الصدر خاصة بالأوزان الثقيلة أن الممارس يقوم بإنزال الحمل بسرعة على الصدر ليرتد، و هذا يساعده في دفع الحمل للأعلى. لا تقم بهذا أبدا أبدا. فالأفضل لك أن تقلل الوزن و تدفعه بقوة صدرك فقط، دون اللجوء لهذه الحركة الخطيرة.


- التأمين

بمجرد أن تقوم بحمل الأوزان و تكون يديك في وضعية تمدد شبه كاملة، قم بإنزال الوزن لكن دون الإفراط في تمديد يديك لأن ذلك قد يسبب لك مشاكل في المرفقين بسبب هذا التمدد المفرط.


- تسلسل التمارين

لا تقم بتمارين الترايسبس أو الكتفين ( و هي عضلات داعمة ) قبل تمارين الصدر. فهذا سيرهقها و يضعف من قوتها، مما سيحد من فاعلية تمارين الصدر.


- التنويع

لا تعتمد على برنامج تدريبي واحد و تمارسه لشهور و سنوات فهذا غير عملي. يجب عليك تغير البرنامج التدريبي كل قترة لا تتعدى 6 أشهر على الأكثر. قم بتنويع الحركات و الألات و عدد Reps ... إلخ. فهذا سيحسن تدريبك و يعطيك نتائج جيدة مع مرورالوقت. 


- الشريك

مهما كانت الحمولة التي تتدرب بها على البار، فيمكن أن تبقى هذه الحمولة على صدرك ( أو أسوء ) بسبب التعب. هنا يأتي دور شريكك في التدريب فقد يساعدك على عمل Reps أو إثنتين زيادة، و من جهة أخرى سيكون ضمان لك إن حدث أي شيئ غير متوقع أثناء تأديتك لتمرين.