تمارين الإحماء لرياضة كمال الأجسام
0
بسم الله الرحمن الرحيم
بدأ
حصة التدريب دون تمارين الإحماء أمر شائع بين العديد من المتدربين. مع أنها من أهم
الأمور في التدريب. إكتشف لماذا هي مهمة و استفد من بعض النصائح لكي تصبح فعالة
قدر الإمكان.
فوائد
إحماء العضلات
تمارين
الإحماء تقوم بتزويد العضلات بالدم النقي و الغني بالأكسيجين. فهي ترفع ضغط الدم و
معدل ضربات القلب، و في الوقت نفسه تقوم بتعزيز
القضاء على النفايات التي تفرزها العضلات أثناء التدريب. و كما يشير إسمها "الإحماء"، فهذه العملية تقوم برفع درجة حرارة الجسم، وزيادة طاقته ليكون الجسم مهيأ للعمل الشاق. كما يمكن إستنتاج أن هذه العملية ستقلل من خطر الإصابة، ما لم تكون حريص على تمزيق عضلاتك؟
القضاء على النفايات التي تفرزها العضلات أثناء التدريب. و كما يشير إسمها "الإحماء"، فهذه العملية تقوم برفع درجة حرارة الجسم، وزيادة طاقته ليكون الجسم مهيأ للعمل الشاق. كما يمكن إستنتاج أن هذه العملية ستقلل من خطر الإصابة، ما لم تكون حريص على تمزيق عضلاتك؟
كيف
تقوم بتمارين الإحماء؟
هناك
عدد لا حصر له من طرق الإحماء، فدقائق قليلة من الجري على سجادة الجري أو على
الدراجة الثابتة أو ببساطة القيام بحركات حرة ستكون جد مهمة شريطة ألا يتم
المبالغة فيها و يصبح جسمك مرهق قبل أن تبدأ في تمارينك الأساسية. و مع ذالك،
عندما نريد إحماء فعال قدر الإمكان، و هو العامل الحاسم اللذي نريد الوصول إليه.
فمن المنطقي أن تكون البداية بالإحماء بأوزان خفيفة.
مثال على تمارين الإحماء
قم أولا بالإحماء 5 أو 10 دقائق على أي ألة إحماء. بعد ذالك إنتقل للأوزان و الدمبل بحمولة خفيفة أو متوسطة، قم بتمرين يتكون من 1 أو 2 sets بأوزان حرة، و ركز على المجموعات العضلية التي تريد التدرب عليها. بعد ذالك و مع كل أول تمرين لمجموعة العضلات قم بعمل sets بأوزان خفيفة للإحماء قبل البدء في الأوزان الثقيلة. مثال، لو بدأت الحصة بتمرين الكتف بالدمبل قم ب sets واحد إحماء بوزن خفيف يتكون من 10-20 reps قبل أن تبدأ في التمارين الفعلية للعضلة.
أخر نصيحة لتمارين الإحماء
إذا كنت تنوي القيام بتمرين بالأوزان الثقيلة في أحد الأيام، فقم بإضافة sets أو إثنين لتتدرج في الأوزان حتى تصل للوزن المطلوب و هذا سيساعدك في التأقلم مع الوزن و لن ينهك قواك. كما أن وقت التدريب عامل يجب أخده بالحسبان. فحصة تدريبية عند 6 صباحا تحتاج لوقت أطول حتى تدخل في جو التدريب على عكس حصة تدريبية في أخر اليوم، لأن العضلات تكون مشدودة قليلا عندالإستيقاظ ، و بعد ليلة من النوم الجيد.
لا تنسى أبدا تحمية العضلات المحيطة بالعضلة التي ستتدرب عليها قبل البدء بالتمرين الجاد. مثال، إذا كنت ستقوم بتمارين للكتف فيجب إحماء العضلات الثانوية المحيطة بها و التي ستساعدك أثناء التمرين كالترابيس، و الترايسبس و الرقبة. لذا يجب أن تولي إنتباهك للعضلات الثانوية المحيطة بمجموعة العضلات الرئيسية.
أخر نصيحة لتمارين الإحماء
إذا كنت تنوي القيام بتمرين بالأوزان الثقيلة في أحد الأيام، فقم بإضافة sets أو إثنين لتتدرج في الأوزان حتى تصل للوزن المطلوب و هذا سيساعدك في التأقلم مع الوزن و لن ينهك قواك. كما أن وقت التدريب عامل يجب أخده بالحسبان. فحصة تدريبية عند 6 صباحا تحتاج لوقت أطول حتى تدخل في جو التدريب على عكس حصة تدريبية في أخر اليوم، لأن العضلات تكون مشدودة قليلا عندالإستيقاظ ، و بعد ليلة من النوم الجيد.
لا تنسى أبدا تحمية العضلات المحيطة بالعضلة التي ستتدرب عليها قبل البدء بالتمرين الجاد. مثال، إذا كنت ستقوم بتمارين للكتف فيجب إحماء العضلات الثانوية المحيطة بها و التي ستساعدك أثناء التمرين كالترابيس، و الترايسبس و الرقبة. لذا يجب أن تولي إنتباهك للعضلات الثانوية المحيطة بمجموعة العضلات الرئيسية.
