تمارين الظهر للمبتدئين

من وجهة لاعبي كمال الأجسام يعتبر الظهر من مناطق الجسم الأكثر أهمية. ليس فقط لأنه يجذب الأنظار و لكنه مهم للأشغال و المهام اليومية. و لتطوير عضلات الظهر هناك 3 أمر يجب الإهتمام بها.

1- سمك الجزء الأعلى من الظهر
2- عرض و إتساع الجزء الأعلى من الظهر
3- ضبق و قوة المنطق السفلى من الظهر 

كمبتدئ هناك 5 تمارين أساسية لتقوم بتطوير هذه المنطقة:

1) Dumbbell shrugs - ثلاث مجموعات كل مجموعة تتكون من 10-15 reps. و هذا التمرين لتطوير منطقة أعلى الظهر و أسفل الرقبة.

2) Seated V-bar cable rows - ثلاث مجموعات كل مجموعة تتكون من 10-15 reps. و هذا التمرين لتطوير منطقة وسط الظهر العلوي.

3) Bent over barbell rows - ثلاث مجموعات كل مجموعة تتكون من 10-15 reps. و هذا التمرين لزيادة سمك المنطقة العلوية من الظهر.

4) Pullups - يتكون من 25 reps. يقوم هذا التمرين بتعزيز و تطوير من الطقة الظهر بالكامل.

5) Pulldowns - ثلاث مجموعات كل مجموعة تتكون من 10-15 reps. و هذا التمرين يرتكز على تطوير عضلتي الظهر الكبيرتين "أعلى الظهر".

بما أن عضلات الظهر تعمل مع جميع تمارين الجسم فيجب أن تضمها في برنامج تدريبي جيد. يمكنك إتباع هذا البرنامج أو تضع برنامج خاص بك مشابه له.

اليوم 1: عضلة الدراع الأمامية Biceps, عضلة الظهر Back, عضلات البطن Abs.

اليوم 2: عضلة الرجل الخلفية Hamstrings, عضلات الكتف Shoulders, عضلا البطن Abs.

اليوم 3: عضلات الرجل الأمامية Quads, عضلات الساعدين Forearms, عضلة السمانة Calves.

اليوم 4: العضلة الخلفية لدراع Triceps, عضلات الصدر Chest, عضلات البطن Abs.

واظب على البرنامج لمدة أسبوعين، و بعد ذالك يمكنك زايدة عدد sets (المجموعات) تدريجا. و بعد مرور 3 أشهر يمكنك الإنتقال لتمارين أكثر كثافة و قوة.